自2020年新冠疫情在武汉爆发，之后席卷全国大地，至今已两年有余。新冠病毒的复杂多变，长期地威胁着人民群众的生命安全和身心健康。面对生命健康受到威胁、自由受到限制，我们每个人都难免体验到大量的焦虑、愤怒，或是抑郁、绝望等负面情绪。
作为民众，如何进行心理调适，增强心理免疫力？送给大家六个小妙招。
一、认知重塑
上世纪心理学最伟大的发现，就是发现改变认知可以改变人生！那么面对疫情，我们如何改变认知呢？给大家推荐一种认知重塑的方法——把问题和人分开看待。
面对疫情，假如我们有焦虑、恐慌、郁闷等情绪和过度洗手、测量体温、频繁换衣被等严重的“洁癖”行为，可以给这些不良情绪和异常行为命名（比如把焦虑情绪命名为“小焦”、“小娇”，把抑郁情绪命名为“小郁”、“小玉”），然后跟它们对话，看看它们是怎么来到我们的生活当中的，并且如何影响我们生活的？另外，在生活中，哪些因素可以增加这些不良情绪和行为？哪些因素可以缓解不良情绪和行为？这是我们应对不良情绪的宝贵经验。
当我们意识到不良情绪是个有名字的“家伙”时，我们就和这些不良情绪分开了，我们就不再是“一个有问题的人”，而是“一个面对问题的人”，我们就会有力量去面对作为问题的不良情绪和行为了；其次，大疫当前，不良情绪、异常行为都是“非正常时期的正常反应”，心理调适的目标是和这些不良情绪、异常行为和解、共处，接纳它们，甚至探索不良情绪和异常行为对防控疫情的积极作用，而不是把不良情绪、异常行为当做“敌人”去消灭。当我们产生这样认知的时候，我们的不良情绪也会跟着平静下来。
二、绝缘负面
研究表明，人的大脑对坏刺激的反应比对好刺激的反应更强烈，容易留下更深的痕迹，随着疫情的不断蔓延，疑似、感染持续增加，人们急于获得与疫情相关的一切信息，社交媒体和朋友圈里带有情绪的、个人化的“爆料消息”吸引着眼球，以致于有人每天都主动搜寻这些“爆料”，长期聚焦于负面信息，会逐渐使人产生失控感，进而产生焦虑和恐惧的情绪，这种焦虑和恐惧情绪形成恶性循环和消极的心理暗示，让我们丧失了信心和改变的动力，使本来可以被战胜的病毒，变得难以战胜。
所以，从这一刻起，充分了解疫情相关知识和信息后，我们要多关注积极信息，比如：目前，新冠肺炎无症状感染者占比较多，某些城市甚至高达90%以上、重症患者占比不足1/万、死亡率不足1/万；传染的潜伏期越来越短，隔离政策从最初的21天、14天逐渐减少到7天、5天；病毒的变异、疫苗的作用逐渐显示出病毒越来越弱的倾向等。尽量少去关注那些与疫情相关的负面信息，避免因负面信息过载带来的心理负担。
三、放松训练
通过做一些放松训练，同时配合相适应的自我暗示，调节植物神经系统功能，使肌肉放松，达到消除紧张情绪、解除疲劳、舒缓身心、增强自我调控情绪能力的目的。
1.呼吸放松法
取舒适的姿势或体态，微微闭上双眼，头要正，颈要直，让身体逐渐放松。深深地吸气，慢慢地吐气，运用腹式呼吸更加容易让你进入放松状态，将呼吸调匀，深吸慢呼，愈慢愈好，将注意力放在呼吸吐纳之中，祛除头脑里混乱的想法，反复多次，身体自然能够进入最佳状态；
2.想象放松法
在安静的环境中，舒适地坐下来，可以同步播放节奏缓慢、轻柔美好的轻音乐，轻轻闭上眼睛，缓慢呼吸，心里默数，从10 到1，感受倒计时节奏，头脑有意识放松，逐步进入一种有意识、重新塑造的氛围中，使心中的烦躁、恐慌和紧张越来越远离自己，全身心投入到设想的美好场景或积极情境中。完全放松后，再依次心里默数10下，将自己唤醒，此方式可连续数日进行。
四、音乐疗法
音乐治疗是运用音乐特有的生理、心理效应，通过音乐的体验，达到增进身心健康的目的。每当感到焦躁不安、担忧恐慌的时候，给自己找一个安静的空间，听一听舒缓的轻音乐，唱一唱斗志昂扬的歌曲，心情就会慢慢变得开朗，也能从音乐中感受生活的希望。下面送给大家几张音乐处方：
消除疲劳:《假日的海滩》、《锦上添花》、《春》、《大海》；
宁心催眠:《平湖秋月》、《烛影摇红》、《仲夏夜之梦》、《催眠曲》；
稳定心绪:《春江花月夜》、《第八交响乐》、《幻想曲和斌曲》、《塞上曲》、《平沙落雁》；
舒缓压力:《威风凛凛》、《匈牙利舞曲》；振奋精神:《命运交响曲》、《A大调第六奏鸣曲》、《娱乐升平》、《步步高》。
五、绘画疗法
绘画能够增强我们表达情绪时的安全感，绘画的方式能够强化、升华我们从生活事件中吸收到的积极力量，提高战胜疫情的信心。
1.最感动的事
在A4白纸的中间画一个半径为8厘米的大圆，回忆自疫情发生以来最感动的一件事情，并在大圆外空白处写下这件事情的经过及带来的感受。用彩色铅笔在大圆中画下这件最感动的事情。完成绘画后，在纸上空白处写一下：现在的心情如何？绘画过程中联想到了什么？这个事件中，哪些部分对度过疫情有所帮助？根据领悟，给作品起一个名字。
2.我的安全岛
在A4白纸的中间画一个半径为8厘米的大圆。想象一个只有自己能够自由出入的、绝对安全的地方，并在大圆外写下对这个地方的描述。用彩色铅笔在大圆中画下这个安全的地方。完成绘画后，在纸上空白处写一下：现在的心情如何？绘画过程中联想到了什么？根据领悟，给作品起一个名字。每当感到焦虑、恐慌的时候，可以通过想象自己处在这个安全的地方来调整情绪。
六、生命线领悟
在一张打横的A4纸上，设想自己的生命长度为80岁，折叠出七道横线、九道竖线，分为80小格，每格代表1岁。以现在的年龄为分界线，用铅笔给自己已经度过的年岁涂色，写出生命中已经发生的三个重大事件、三个重要的人；然后再写出未来希望发生、或者需要去完成的三件事，比如“当疫情结束，最想做的第一件事是什么？”“疫情结束后，最想去见谁？”等等。完成后进行思索，也可以找家人、或者朋友、同事进行分享，互相鼓励和支持。
希望上述这些心理调适方法能够帮助大家守护心理健康。世界心理学鼻祖弗洛伊德告诉我们，保持幸福的能力两点就够了：工作和爱。工作让我们更为坚强，爱让我们更为柔韧。期待是一种希望，也是美好的意向，期待更是一种信念。让我们共同期待美好一天的到来，让我们一起努力，坚决打赢疫情防控阻击战！
参考资料
1. 《新型冠状病毒肺炎疫情心理危机干预实用手册》，科学出版社；
2. 《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》，疫情控制局；
3. 《心灵之镜：曼陀罗绘画疗法》，陈灿锐，高艳红著，暨南大学出版社；
4. 抗击新型冠状病毒肺炎期间远程医护人员心理支持专用版:音乐心理干预的耳虫技术步骤详解。
